کلینیک جامع پزشکی وسلامت

بهداشت پوست نوجوانان

در دوران بلوغ به علت تغييرات هورموني و ترشح هورمونهاي جنسي ، پياز مو ، غدد عرق اكرين و اپوكرين در محلهاي ويژه اي از بدن رشد بيشتري كرده و فعالتر مي شوند . فوليكولهاي مو در روي صورت مردان و... فعالتر و انتهاي موها زبرتر مي شوند .غدد چربي در روي صورت ، سينه و قسمت بالاي پشت فعال مي شوند و  دانه هاي غرور جواني ممكن است بروز كند.

يكي از تغييرات چشمگير ديگر كه در دوره نوجواني در پوست بروز مي كند ، ظاهر شدن تعدادي خالهاي رنگدانه است كه معمولترين آنها كك و مك است كه به علت عدم انتشار يكنواخت ملانين در سطح پوست و تجمع آن در نقاط ويژه اي تظاهر مي كنند . به طور متوسط ، نوجوانان سفيد پوست ممكن است 20-15 عدد از اين خال ها روي بدنشان پيدا شود و معمولاً بعد از دوره نوجواني ديگر خال جديدي ظاهر نمي شود . كك و مك كه دانه هاي كوچك قهوه اي رنگي هستند ، معمولا  در نواحي كه در برابر اشعه آفتاب قرار مي گيرند ظاهر مي شوند .يكي ديگر از مشكلات پوستي كه در دوره نوجواني بروز مي كند ،جوشهاي غرور  است كه 90 درصد پسرها و 80 درصد دخترها را مبتلا مي سازد  . بروز جوشهاي غرور جواني به علت فعاليت شديد غدد چربي است كه به وسيله هورمون اندروژن  تحريك مي شوند . اين جوشها ابتدا به صورت نقطه سفيد رنگي هستند كه به علت خشك شدن چربي مترشحه در مجاري غدد چربي پوست ايجاد مي شوند . پس از مدتي در اثر فشار مواد كراتيني مجاري باز شده و مواد داخل آن ، در اثر اكسيداسيون سياهرنگ شده و چنانچه شرايط براي توسعه آنها مناسب باشد به صورت پابول  پوستول  و بالاخره در اثر عوامل ميكروبي به صورت جوش برجسته التهابي  خودنمايي مي كند . محل معمولي اين جوشها بيشتر در صورت است . ولي در قسمت بالاي فقسه سينه ، پشت شانه ها و روي شانه ها هم بروز مي كنند .

غير از تغييرات هورموني عوامل ديگر مانند اضطراب عوامل شيميايي ( فنوباربيتال ، ايزونيازيد و فني توئين ) ممكن است سبب بروز جوشها و تشديد آنها شوند . نوجواناني كه دچار جوشهاي غرور مي شوند معمولاً پوست و موي آنها چرب است .

براي پيشگيري از عفوني شدن اين جوشها ، بهترين روش رعايت اصول بهداشتي است : مانند استحمام روزانه و شستشوي پوست صورت با آب گرم و صابون ( به خصوص شبها قبل از خواب ) ، محافظت پوست از باد ،آفتاب ، گرد و خاك و ... اگر چه توصيه مي شود كه رژيم غذايي در بهبود اين جوشها نقش دارد، ولي محدوديت غذايي توصيه نمي شود بلكه بهتر است به نوجوانان آموزش داده شود كه خود دقت كنند و متوجه شوند كه چه غدايي سبب ازدياد جوشها مي شود تا از خوردن آنها پرهيز كنند .

مصرف مايعات فراوان ، ميوه ها ، سبزي ها در پيشگيري از بروز جوشهاي غرور و يا تشديد آنها موثر است  . خارج كردن چربي درون دانه ها با دستهاي تميز و گاز ضد عفوني توام با فشاري نرم و آرام پيشنهاد مي شود . وسايل استحمام ، حوله صورت ، تيغ يا ماشين ريش تراش بايد ويژه و شخصي باشد . لباس زير هر روز تعويض ، شسته و اتوكشي شود . از دست زدن و بازي كردن با جوشها مطلقاً خودداري شود . ورزش كردن ، تفريح در هواي پاك و تميز ، استراحت كردن به اندازه كافي در پيشگيري از بروز جوشهاي غرور موثر است . پرهيز از سيگار كشيدن در سلامت پوست و حفظ زيبايي و درخشندگي پوست صورت نقش اساسي دارند . پايبند بودن به دين و خداي بزرگ ، به انسان، شكيبايي و اعتماد به نفس مي دهد كه از عصبانيت و نگراني ها و فشارهاي رواني كه عاملي براي بروز جوشهاي غرور هستند ، جلوگيري مي كند . چنانچه جوشهاي غرور به حالت التهابي بروز كنند ، ممكن است درمان با آنتي بيوتيك ( تتراسايكلين ) به صورت دوره اي ، كورتيكواستروئيد ، تزريق در ضايعه ها ، جراحي هاي كوچك لازم باشد .

بهداشت پوست بزرگسالان :

بعضي از تغييرات پوستي مانند پيدا شدن لكه هاي قهوه اي كه در بزرگسالان اتفاق مي افتد موقتي و زودگذر است در صورت كه به علت بارداري و خوردن قرصهاي ضد بارداري ، يا در اثر اشكال و تغيير در ترشح هورمون هاست كه در ساختار پوست ، تغييراتي ايجاد مي كنند . اين لكه ها بعد از زايمان ، با قطع قرصهاي ضد بارداري و يا درمان اختلال ترشح هورمونها ناپديد مي شوند . در اين سن كم كم علايم چروكيدگي پوست خودنمايي مي كند ، بهضي از مشخصات مردانه در زنها بروز مي كند مانند پيدا شدن موهاي بلند و پراكنده در ناحيه چانه و زير چانه ، همچنين بروز ميخچه در انگشتان پا در اين سن بيشتر به چشم مي خورد .

براي پيشگيري از اين عوارض پوستي توجه به رعايت اصول بهداشتي داراي اهميت خاصي دارد . مانند استحمام روزانه، توجه به رژيم غذايي صحيح و مناسب سن ، اجتناب از پوشيدن لباسهائي با الياف مصنوعي ، پيشگيري از خستگي جسمي و روحي ، پرداختن به ورزش و تفريح در هواي پاك و دور از آلودگي هاي شهر و اجتناب ازپوشيدن كفش هاي تنگ و نوك باريك . افراد بزرگسال بايد در هنگام حمام كردن ، پوست بدن خود را مورد بررسي قرار دهند و چنانچه تغييرات غير طبيعي در آن مشاهده كردند هر چه زودتر با پزشك مشورت كنند تا از بروز هر اتفاق ناگواري پيشگيري شود . عمده ترين صدمات پوستي كه از سن جواني تا بزرگسالي ممكن است بروز كند ، التهاب پوست به علت مصرف مواد آرايشي است كه يكي از رايج ترين آنها التهاب لب ها است؛ مواد رنگي روژلب داراي ائوزين است كه لبها را نسبت به نور خورشيد حساس كرده و در نتيجه متورم و ملتهب مي كند .

لذا بهتر است خانم ها از ماليدن روژلب و به كار بردن مواد آرايشي خودداري كنند و يا قبل از به كار بردن روژلب ائوزين دار ، از يك كرم محافظ براي ماليدن روي لبها استفاده كنند .

ادامه دارد..............

يکي از مزاياي دندانهاي مصنوعي متحرک اين است که مي توان براحتي آنها را از دهان خارج کرد و بعد از تميز کردن سرجاي خود قرار داد

بنابراين کساني که از دندانهاي مصنوعي متحرک استفاده مي کنند بايد توجه داشته باشند که علاوه بر بهداشت دهان و دندانهاي طبيعي ، دندانهاي مصنوعي را نيز بايد به طور مرتب تميز کنند

(* بهداشت پروتزهاي مصنوعي متحرک کامل ( دست دندان

بعد از هر وعده غذايي ، دندانهاي مصنوعي بايد از دهان خارج و ابتدا با آب گرم شسته شود و سپس به کمک مسواک کليه سطوح آن بخصوص سطحي که در تماس با مخاط دهان است ،‌از خرده هاي مواد غذايي باقيمانده تميز گردد

* بهداشت دهان در افراد بي دندان

بعد از هر وعده غذايي که دست دندان از دهان خارج مي شود ، دهان بايد بطور کامل با آب گرم يا محلول نمکي رقيق شسته و با يک مسواک نرم لثه ها تميز شود

براي تحريک جريان خون داخل بافت لثه و افزايش مقاومت آن مي توان لثه ها را ماساژ داد . بدين منظور مي توانيد انگشت شست و نشانه را روي نواحي مختلف بي دندان بگذاريد و فشار دهيد . همچنين مي توانيد با پشت انگشت شست سقف دهان را ماساژ دهيد . اين کار را حداقل روزي يک بار انجام دهيد

* بهداشت دهان و پروتزهاي مصنوعي متحرک ناکامل

بيماراني که از پروتزهاي متحرک ناکامل استفاده مي کنند بايد بعد از هر وعده غذايي پروتز را از دهان خارج کنند . ابتدا دندانهاي طبيعي باقيمانده داخل دهان را به کمک مسواک و نخ دندان تميز کنند سپس به کمک مسواک يا برس هاي مخصوص کليه سطوح پروتز بخصوص داخل قلاب هاي آن ، را به طور کامل تميز کنند سپس پروتز را داخل دهان قرار دهند . اين افراد بايد از دو مسواک استفاده کنند ، يکي براي تميز کردن دندانهاي طبيعي که داخل دهان قرار دارد و يکي هم براي تميز کردن پروتز

* مراقبت از دندانهاي مصنوعي متحرک

در طول شبانه روز دندانهاي مصنوعي متحرک بايد براي مدتي از دهان خارج شود تا مخاط دهان که تحت فشار دندانهاي مصنوعي هنگام غذاخوردن بوده است ، استراحت کند و به وضعيت طبيعي خود بازگردد

براي اغلب بيماران ،‌ برداشتن دندان مصنوعي هنگام خواب مطلوب است . همچنين هنگام حمام کردن مي توان دندانهاي مصنوعي را از دهان خارج کرد و آنها را داخل آب يا يک محلول تميزکننده قرار داد

توجه داشته باشيد که جنس دندان مصنوعي از ماده اي است که در خارج دهان بايد حتماً در محيط مرطوب ( داخل آب ) باشد در غيراينصورت دندان مصنوعي تغيير شکل مي دهد

هنگام حمام کردن مي توانيد دست دندان مصنوعي را داخل يک محلول تميز کننده قرار دهيد . محلول تميزکننده را مي توان براحتي در منزل تهيه کرد

با اضافه کردن يک قاشق چايخوري سرکه يا محلول سفيدکننده خانگي ( وايتکس ) به يک ليوان آب ولرم محلول تميزکننده تهيه مي شود

بعد از خارج کردن دندان مصنوعي از محلول تميزکننده آن را بطور کامل زيرشير آب بشوييد سپس آن را داخل دهان قرار دهيد

بهتر است هفته اي يک بار دندان مصنوعي را داخل يک محلول ضدعفوني کننده قرار دهيد . براي ضدعفوني کردن مي توان از محلولهاي سفيدکننده خانگي استفاده کرد

دست دندان مصنوعي را به مدت ۵ دقيقه داخل محلول سفيدکننده غوطه ور کنيد سپس آن را بطور کامل با آب بشوييد و داخل دهان قرار دهيد . دقت کنيد که دندان مصنوعي بيش از ۵ دقيقه داخل اين محلول نباشد زيرا رنگ آن تغيير مي کند

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

 کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

 کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

 یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

 غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

 پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

 از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

 به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

 چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

 چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

 ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

 به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

 به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

 منبعی برای انرژی است.

 چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

 شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

 کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

 در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

 بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

 آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

 بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

 با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

 زندگی مفاصل را تأمین میکند.

 پوست را از خشکی محافظت می نماید.

 هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

 دمای بدن را کنترل مینماید.

 وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

 وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

 کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

 در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

 تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

 لاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

 در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

 چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است

بهداشت خواب

بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك مي‎ كند، خواب راحتي داشته باشند. به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است. اين عادت‎ ها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نمي‎ كنند. بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادت‌ها در دراز مدت ايجاد مي‌شوند.

اصول بهداشت خواب

-       همراهي با ساعت زيستي

چرخه‎ هاي خواب – بيداري توسط يك ساعت زيستي تنظيم مي‎‌شود. بسياري از فرآيند‎هاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با يك دوره فيزيولوژيك تقريباً 24 ساعته تنظيم مي‎‌گردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است. توصيه‎‌هاي كه در اين زمينه وجود دارد عبارتند از :

1 – هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد. اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‎‌كند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي مي‎‌خوابيد و بيدار مي‎‌شويد.

2- ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. نياز به خواب در افراد مختلف متفاوت است.  برخي افراد براي سرحال شدن بايد 9 ساعت بخوابند. برخي ديگر نياز به 6 ساعت خواب دارند. اكثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نيازمندند.

2 – از خستگي غافل نشويد و زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي مي‎‌كنيد.

3 – در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد. مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك مي‎كند.

4– از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.

5– اگر ظرف مدت 20 تا 30دقيقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب  مشكل داشتيد، به اتاق ديگري برويد و كار ديگري ( مانند مطالعه يا گوش دادن به راديو) انجام دهيد تا زماني كه كاملا خواب‌آلود شويد.

-       بهبود محيط فيزيكي خواب

اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايت‎بخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيه‌‎ها در اين زمينه عبارتند از :

1-    از تشك‎هايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشند.

2-    در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد.

3-    اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.

4-  اتاق خواب شما بايد ساكت باشد. اگر نمي‎‌توانيد سرو صدا را كنترل كنيد (مثل همسايه‌‎هاي پرسر وصدا يا صداي پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎‌بند استفاده كنيد.

5-  از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده ‎كنيد، ذهن شما براي اين كارها شرطي مي‎‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها مي‎‌افتيد.

-       پرهيز از مصرف داروها

بسياري از مردم فكر مي‎‌كنند كه مصرف دارو  يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها مي‎‌شود. برخي اشتباهات رايج در اين خصوص عبارتند از :

1-  سيگار : بسياري از افراد سيگاري فكرمي‎‌كنند كه سيگار باعث آرامش آنها مي‎‌شود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و  داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث مي‎‌شوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف ‎كند.

2-  الكل : الكل ، ماده‌‎اي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي مي‎‌شود و مصرف آن قبل از خواب به‌ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد. اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم مي‌‎زند و فردي كه الكل مصرف مي‎‌كند روز بعد احساس كسالت مي‌كند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.

3-  قرصهاي خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بي‎خوابي  و بازگشت شديد‎تر بي‎خوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست. اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.

-        آرام سازي

     يكي از علل بي‎‎خوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني مي‌تواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيه‎‌هايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از :

1-  اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگراني‎ها به سراغشان مي‎‌آيد، طوري برنامه‌‎ريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگراني‎ها اختصاص دهيد. بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فكرهاي خود را در مورد روز بعد كرده‌‎ايد.

2-   از تمرينات آرام سازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرام سازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها ، استفاده از كاست‌هاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.

-       تمرينات ورزشي منظم

تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني مي‎‌كند. وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحت‎‌تر به خواب مي‎رود. توصيه‎‌ها در مورد ورزش:

     1 – ورزش منظم (بويژه عصر‎ها ) باعث تسهيل خواب مي‎‌شود.

     2 – ورزش شديد در فاصلة 2 ساعت قبل از خواب، باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن مي‎‌شود.

- رژيم غذايي

با تغيير در رژيم غذايي مي‎توان  خواب بهتري را تجربه نمود. توصيه‌‎ها در مورد رژيم غذايي عبارتند از :

1 – مصرف كافئين را در فاصلة 4 تا 6 است قبل از خواب محدود كنيد. 50 درصد كافئيني كه ساعت 7 عصر مصرف مي‎‌شود تا ساعت 11 شب در بدن باقي مي‎ماند . توجه داشته باشيد كه كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.

2- مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نمي‎‌شود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري مي‎‌شوند كه هر دو مي‎‌توانند خواب را مختل نمايند.

3 – اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب مي‎‌شود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت ، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.

4 – از مصرف مايعات در فاصله 90 دقيقه قبل از خواب خود‎داري كنيد. چون حدود 90 دقيقه طول مي‎‌كشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود. احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب مي ‌گردد.

5 – برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز)، راحت‎‌تر به خواب مي‎‌روند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيش‌ساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مي‎‌نمايد.

اصول ارگونومي کار با رايانه

تشديد صدمات کم اهميت و کوچکي که قبلاً در کاربر وجود داشته يكي ديگر ازاين خطرات است.
برخي از اين مشکلات عبارتند از : مشکلات بينائي، مشکلات مفصلي، دردهاي عضلاني در دست و گردن و شانه، استرس، آسيب هاي ناشي از ميدان هاي مغناطيسي و الکتريکي و نيز تشعشعات، بيماريهاي پوستي، ناراحتي هاي ريوي، صرع، سنکوب ناشي از حساسيت به تواترنوري و...
براي كاهش و ازبين بردن صدمات ناشي از استفاده از رايانه به موارد زير توجه كنيد:
حتي الامکان بايد سيستم روشنايي در طرفين رايانه وجود داشته‌باشد و بهتر است نور با روش‌هاي سيمي شکل، بخصوص به اطراف پراکنده شود، سيستم روشنايي نبايد روي صفحه نمايش درخشندگي ايجاد كند. بهتر است براي مطالعه و يا نوشتن از روشنايي موضعي قابل تنظيم (چراغ روميزي) استفاده كنيد.
صفحه نمايش را با استفاده از فيلترهاي مناسب محافظ پوشانده و آنها را مرتباً تميز کنيد. فيلتر، محافظ خوبي براي پوست هاي حساس است و مي تواند تشعشعات را دفع کرده، ميدان الکترواستاتيک را از بين ببرد و مانع جابه‌جايي ذرات منتشر شده از مانيتور به طرف صورت اپراتور شود.
مراقب پوست خود باشيد و از کرمهاي محافظ و ضد آفتاب براي پوست صورت و گردن استفاده كنيد.
صفحه نمايش را طوري تنظيم کنيد که در زير خط افقي که از چشمانتان مي‌گذرد قرار گيرد (در ميدان ديد يک فرد عادي). بهترين فاصله چشم تا بالاترين قسمت يا سطح بالائي صفحه نمايش 38 تا 76 سانتيمتر است.
ارتفاع صفحه نمايش و فاصله آن بايد تا زمين 84 تا 106 سانتيمتر باشد.
بايد ارتفاع ميز متناسب بوده و زاويه و ارتفاع پشتي صندلي، بايد قابل تنظيم باشد. توجه داشته‌باشيد بدنشستن، باعث تغيير شکل اسکلت بدن، ايجاد ناراحتي ماهيچه‌اي استخواني، درد گردن، ستون فقرات، درد پشت، فشار روي معده و فشار روي زانوهامي‌شود.
راست بنشينيد و از خم کردن بدن به جلو خودداري کرده و از فشار وارده به مهره هاي گردن و شانه بکاهيد. اصول کلي صحيح نشستن عبارتند از : ران ها موازي، دست و پا عمود و سطح زير پا روي زمين يا روي زير پايي قرار گيرد. در هر حال زاويه بين ران و ساق بايد قائم باشد.
درهنگام تايپ مچ دست خود راصاف نگه داريد و اگر هنگام کار مجبوريد دستتان را بالا نگه داريد بايد از يک تکيه گاه نرم در زير مچ استفاده كنيد.
صندلي بايد چرخان وقابل تنظيم باشد و بتواند360درجه به دور محور خود بچرخد. .زاويه پشتي صندلي بيش از 110 درجه فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش مي‌دهد. پشتي صندلي به عنوان تکيه گاهي براي کمر مورد استفاده قرارگيرد.
از نگهدارنده متن استفاده کنيد و آن را در سمت راست صفحه نمايش قرار دهيد، اين عمل، تطابق چشمها را بهتر انجام داده از خستگي چشم ها را مي کاهد