کلینیک جامع پزشکی وسلامت

چند خبر در مورد تغذيه در ماه رمضان

سلام و عرض ادب دارم به حضور همه دوستان گلم  ضمن تبريك  حلول ماه ضيافت الهي و ارزوي قبولي طاعات و عبادات براي همه شما گراميان وضمن عذر خواهي از دوستاني كه فكر مي كردند اين آپ براي اونهاست با اجازه دوستان يه كوچولو پارتي با خونواده خودم كردم يعني اين آپ رو تقديم مي كنم به پدر ومادر عزيزم  . دوستان عزيز كه  در خواست مطالب داده بودند همچنان منتظر باشن و پيگيري كنند

روزه‌داري نيز مي‌تواند به تغذيه‌ي مناسب بدن کمک شاياني کند. بدن انسان براي حفظ سلامتي خود همواره مقداري چربي را به عنوان ذخيره‌ي انرژي در نقاط مختلف ذخيره مي‌کند. اين چربي‌ها به مرور ممکن است مقداري از کاروتنوئيدهاي(رنگدانه هاي گياهي) خورده شده توسط فرد را در خود ذخيره کنند و تغيير رنگ دهند. به علاوه اگر اين چربي‌ها براي مدت طولاني در بدن باقي بمانند، به شکل توده ي فشرده در مي‌آيند و چربي‌هايي که در مرکز اين توده قرار مي گيرند، ممکن است براي هميشه در بدن باقي بمانند و کم‌تر براي توليد انرژي بسوزند.

روزه‌داري حتي در کساني که لاغر يا داراي وزن طبيعي هستند، باعث مي شود بدن چربي‌هاي قبلي را بسوزاند و پس از پايان دوره‌ي روزه‌داري، به جاي آن‌ها چربي تازه و مناسب‌تري را جايگزين نمايد. براي افرادي هم که چربي ذخيره اي زيادي در بدن خود دارند، فرصت مغتنمي فراهم مي‌شود تا مقداري از آن‌ها را براي توليد انرژي به مصرف رسانند و از اضافه وزن خود بکاهند.

البته ذکر اين نکته در همين‌جا ضروري است کهاگر فرد بسيار لاغر يا داراي بيماري يا شرايط فيزيولوژيکي خاصي باشد که روزه‌داري منجر به صدمه به بدن او مي‌شود و پزشک تشخيص داده است که نبايد روزه بگيرد، دين اسلام در اين موارد به فرد اجازه مي دهد که روزه نگيرد.

به تغذيه‌ي نوجوانان و تحرک ‌آن‌ها در طول روز بايد توجه خاص شود، چرا که دريافت ناکافي مواد غذايي مي‌تواند به رشد و نمو آن‌ها لطمات جبران ناپذيري وارد کند. فعاليت شديد که منجر به مصرف انرژي زياد و هم‌چنين تعريق فراوان در طي روز شود، مي‌تواند به سوء تغذيه ي خفيف تا شديد منجر گردد. بنابراين به دختران خردسال (مثلاً 12- 9ساله) و حتي به نوجواناني که در معرض خطر کم‌تري قرار دارند و به تمام بيماران و حتي افراد به ظاهر سالمي که روزه داري منجر به تشديد عوارض بدني از جمله ضعف فراوان در آن‌ها مي‌شود، توصيه‌ اکيد مي‌شود که با مشورت با پزشک اقدام به روزه‌داري نمايند.

بدن انسان علاوه بر نياز به انرژي براي زنده ماندن و انجام فعاليت‌هاي روزمره، به پروتئين‌ها نيز براي ساخت سلول‌هاي جديد (جاي گزين سلول‌هاي مرده و توليد سلول‌هاي اضافي در زمان رشد و نمو) نياز دارد. اگر مقدار انرژي که از کربوهيدرات‌ها (اعم از کربوهيدرات‌هاي ساده مثل قند و شکر يا انواع پيچيده مثل نشاسته موجود در نان، برنج، سيب‌زميني، ذرت و جو) و چربي‌ها (اعم از انواع حيواني يا گياهي شامل روغن‌هاي مايع و جامد نباتي) به بدن مي‌رسد کافي نباشد، بدن به ناچار پروتئين‌ها را که براي ساخت عضله لازم هستند، مي سوزاند و به قول معروف گوشت بدن را مي‌سوزاند. افرادي که در اثر داشتن رژيم‌هاي غذايي نادرست وزن زيادي را در مدتي کوتاه از دست مي‌دهند، در واقع تا حدودي عضلات خود را از دست مي‌‌دهند.

لازم به ذکر است کهبراي جايگزيني پروتئيني که در بدن از بين مي رود، ممکن است مدت‌ها وقت و غذاي مناسب لازم باشد. به همين ترتيب، اگر روزه‌داري براي کساني منجر به سوخت شديد پروتئين‌هاي بدن شود، لازم است رژيم غذايي اين افراد به دقت مورد بازنگري و کنترل قرار گيرد.

در غذاها علاوه بر مواد سازنده‌ي بدن و مواد انرژي‌زا، مقاديري هم املاح و ويتامين‌هاي مختلف وجود دارند که جهت فعاليت مناسب و حفظ سلامت تک تک اندام‌هاي بدن لازم هستند. يک رژيم غذايي مناسب بايد تمام اين مواد را در حد کافي به بدن برساند.

در علم تغذيه جهت تعيين مقادير مورد نياز غذاهايي که لازم است روزانه دريافت شوند تا بتوانند تمام مواد مغذي مورد نياز اعم از کربوهيدرات‌ها، چربي‌ها، پروتئين‌ها، عناصر معدني و ويتامين‌ها و هم‌چنين آب را به بدن برسانند، از تصوير يک هرم که به هرم غذايي مشهور است کمک مي‌گيرند. بر حسب اين هرم، يک فرد بزرگسال روزانه به 11- 6 واحد غلات، 4- 3 واحد سبزي‌جات، 3- 2 واحد ميوه‌ها، 3- 2 واحد گوشت‌ها و حبوبات و تخم‌مرغ، 3- 2 واحد شير و لبنيات و کمي مواد غذايي ديگر از قبيل شيريني‌ها و تنقلات و نوشيدني‌ها نياز دارد. توضيح کامل هرم غذايي و گروه هاي آن، در قسمت "مطالب مرتبط در اين سايت" در پايين صفحه وجود دارد.

براي تامين نيازهاي هر فرد، مقداري از اين مواد غذايي به طور روزانه بايد دريافت شوند.اگر روزه‌داري در برخي افراد منجر به کاهش دريافت سبزي‌جات يا لبنيات گردد، و يا اگر منتهي به دريافت اضافي شيريني‌ها (مثلاً زولبيا و باميه) گردد، تأثير نامطلوبي بر وضع تغذيه‌ي او خواهد گذاشت.

دستور العمل هاي زير مي تواند شما را براي رعايت بهتر رژيم در ماه رمضان ياري كند:

1) غذايي كه در رژيم غذايي شما در وعده هاي مختلف ذكر شده، جمع كرده و به دو قسمت مساوي تقسيم كنيد، نيمي را در افطار و نيمي را هنگام سحر بخوريد. در خوردن افطار زياده روي نكنيد تا بتوانيد هنگام سحر نيز سحري بخوريد. با نخوردن سحري، مواد زائد حاصل از سوخت چربي در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگي زياد در انتهاي روز مي شود.

2) پيش از آنكه بر سر سفره بنشينيد، بدانيد كه از چه چيزهايي و به چه ميزان بايد بخوريد تا زياده روي نكنيد.

3) گرسنگي طولاني مدت موجب هدر رفتن سديم، پتاسيم و پروتئين بدن شما مي شود. سعي كنيد، در سحر و افطار از غذاهايي كه حاوي پروتئين بيشتر باشند مصرف كنيد. پروتئين موجود در گوشت قرمز( 2 تا 3 بار در هفته مصرف شود )،مرغ، تخم مرغ و ماهي غني تر هستند. از مصرف روغن زياد در تهيه غذا بپرهيزيد كه موجب افزايش تشنگي شما مي شود.

براي تأمين سديم و پتاسيم تلف شده در هر وعده، حتما سبزيجات تازه يا پخته ( آش يا سوپ پزي ) مصرف كنيد.

4) در عين حال سعي نكنيد در ماه مبارك با كم خوري بيش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احيانا معده دردهاي شديد قرار دهيد.

5) براي تأمين آب مورد نياز بدنتان كه 8 ليوان در روز است، از افطار تا سحر ميوه هاي تازه و آب ميوه مصرف كنيد. از خوردن چاي، قهوه و نوشابه بكاهيد، چون در عين تأمين آب، اثر ديورتيكي آنها موجب افزايش ادرار و دفع آب از بدن شما مي شود.

6) از مصرف تنقلات بسيار شيرين و چرب مثل زولبيا بپرهيزيد. بدن شما به آنها نيازي ندارد

در این ماه در زمان افطار از مصرف غذاهای پرحجم و چرب خودداری گردد.

- از مواد غذایی طبیعی مثل شیر، پنیر، نان، گردو، خرما و سبزیجات استفاده گردد.

- افطار خود را با چای ولرم و نان و پنیر آغاز کنند.

- با توجه به اینکه زولیبا و بامیه از جمله مواد قندی است که دراین ماه مصرف بیشتری دارد، لذا توصیه می گردد علاوه بر مصرف کم این مواد از خرما و کشمش به عنوان مواد جایگزین استفاده گردد.

- همچنین توصیه می شود هنگام سحری از مصرف غذای شیرین و پرخوری خودداری گردد و برای جبران کمبود آب و املاح مورد نیاز بدن ( در فاصله زمانی بین سحر تا افطار ) به جای مصرف غذاهای چرب و شیرین از میوه و سبزیجات استفاده شود

انواع پوست

پوست چرب: در دوران بلوغ و اوايل جواني معمولاً پوست چرب است. علائم بارز چربي پوست ضخيم شدن و افزايش ترشح چربي كه بيشتر در مناطق پيشاني، چانه و اطراف بيني به صورت براقي پوست ظاهر مي گردد، مي باشد. چربي پوست مي تواند عاملي براي ايجاد آكنه  باشد. براي پاك كردن پوستهاي چرب معمولاً از انواع پاك كننده هاي غير چرب مناسب، از جمله پاك كننده هاي حاوي مواد شوينده ، الكل يا ساير مواد قابض ، مواد کنترل کننده ميزان چربي پوست ، مواد لايه بردار ملايم مانند آلفاهيدروكسي اسيدهاي ضعيف  ومرطوب کننده هاي غير چرب مثل پنتنول استفاده مي شود.

پوست خشك: عموماً در سنين پس از 40 سالگي با كاهش ترشحات غدد چربي، پوست خشك مي شود. پوستهاي خشك به شدت مستعد ايجاد چين و چروك هستند. پوسته هاي ريز ناشي از خشكي نيز از عوارض ناخوشايند خشكي مفرط پوست است. براي حفظ پاكيزگي اين نوع پوست، بهترين روش استفاده از لوسيونهاي شيرپاك كن مي باشد. ضمناً همواره بايد از كرمهاي مرطوب كننده مختلف جهت جلوگيري از خشكي بيش از حد،‌ استفاده نمود.

پوست مختلط: پوست مختلط پوستي است كه در اطراف بيني، چانه و پيشاني چرب و در ساير مناطق صورت به ويژه گونه ها خشك است. مراقبت از اين نوع پوست مشكلتر از ساير انواع است. بدين ترتيب كه در نواحي چرب، بايد از مراقبت هاي ويژه پوست چرب و در مناطق خشك بايد از روشهاي محافظت پوستهاي خشك بهره جست. 

پوست نرمال: درصورتيكه ميزان ترشح غدد چربي در حد متعادل و نرمال باشد، پوست نرمال خواهد بود. شست و شوي شبانگاهي و روزانه و همچنين استفاده از كرمهاي مرطوب كنندة ويژه پوست نرمال، براي حفاظت از اين نوع پوست مفيد است. 

 مراقبت از پوست

1- حفظ پاكيزگي و شست و شوي پوست:

 نخستين اقدام براي حفظ بهداشت پوست ، شستشوي آن است  اين کار سبب زدودن آلودگيهاي سطحي ، غبارها ، سلولهاي مرده پوستي ، ميکرواورگانيسمها ، باقيمانده چربي ، عرق و لوازم آرايشي از روي پوست ميشود 0

طبيعي است كه نوع پاك كننده ها و مواد پاك كننده پوستي و همچنين تناوب و طريقه مصرف بستگي به نوع پوست دارد. همانگونه كه ذكر شد براي پوستهاي چرب بايد از محصولات كم چرب همچون ژل كرمها، ژل هاي پاك كننده و يا مايعات ويژه استفاده گردد. همچنين پاك كردن پوستهاي خشك نيز حتماً بايد با لوسيونهاي پرچرب با مرطوب كنندگي بالا انجام شود.

2- حفظ رطوبت پوست، استفاده از كرمهاي مرطوب كننده:

مهمترين عامل در حفظ شادابي و لطافت پوست، تأمين رطوبت و سپس كنترل تبخير سطحي آب از پوست مي باشد. براي اين منظور مصرف انواع كرمهاي مرطوب كننده از دو دسته مواد شيميايي جهت حفظ رطوبت و شادابي استفاده مي شود:

-   مواد مرطوب كننده همچون آب، گليسيرين و ... جهت تأمين رطوبت پوست.

-   مواد چرب و روغن هاي گوناگون به منظور ايجاد لايه محافظي بر پوست و جلوگيري از تبخير آب در اثر شرايط محيطي.

ميزان مواد مؤثره مرطوب كننده با توجه به اينكه براي چه پوستي طراحي شده اند متفاوت است. طبيعتاً محصولات ويژه پوستهاي چرب داراي مواد مرطوب كننده فراوان به همراه چربيهاي سريع الجذب به ميزان كم مي باشند. در حاليكه كرمهاي مخصوص پوست خشك غني از هر دو گروه مواد هستند و عمدتاً شامل مواد چرب و مسدود كنندة منافذ پوست به منظور كنترل تبخير سطحي مي باشند.

به طور كلي براي حفظ بهداشت و شادابي پوست از انواع كرمها و محصولات بهداشتي پوست مي توان بهره گرفت كه مهمترين آنها عبارتند از:  

¨   كرمهاي روز: اين نوع كرم ها بايد بتوانند رطوبت و چربي لازم و مورد نياز پوست در طول روز تأمين نمايند. اين نوع محصولات معمولاً كرم هايي بسيار سبك و سريع الجذب مي باشند. در فرمولاسيونهاي بسياري از اين كرم ها انواع مواد مغذي از جمله عصاره هاي گياهي، ويتامينها و پروتئين ها به چشم مي خورد. در برخي انواع نيز كمي مواد ضد آفتاب به كار مي رود. البته اين مقدار ضد آفتاب لزوم استفاده از كرمهاي ضد آفتاب در برابر نور مستقيم خورشيد را از بين نخواهد برد.

¨   كرمهاي شب: غالباً با تمام مراقبتهايي كه صورت مي گيرد، پوست در خلال روز آلوده شده و به علاوه مقداري از رطوبت و مواد ضروري خود را از دست مي دهد. لذا جهت مراقبت از پوست بايد از محصولات ويژه شب استفاده نمود. اين محصولات معمولاً پس از شست و شوي شبانگاهي صورت مصرف مي شوند و بايد توانايي جبران مواد ضروري از دست رفته پوست را در طول استراحت شبانه داشته باشند.

كرمهاي شب كرمهاي چربي هستند و به همين سبب نسبت به كرمهاي روز ( كه در طول روز مكرراًٌ مورد استفاده قرار مي گيرند و تجديد مي شوند) ماندگاري بيشتري بر پوست دارند. به همين دليل معمولاً براي افرادي كه پوست خشك يا پير دارند، توصيه مي شوند.

¨  لوسيونهاي دست و بدن: لوسيونهايي سبك با جذب و پخش شوندگي سريع و آسان جهت تأمين رطوبت پوست تمام بدن مي باشند.

 كرمهاي ضد چروك: اين محصولات براي پوستهاي در شرف پيري و يا پير طراحي مي شوند لذا بايد توانايي جلوگيري از ايجاد چروك هاي جديد را داشته باشند. بدين ترتيب ميزان مواد مرطوب كننده اين محصولات بالا و البته مقدار مواد چرب و روغن هاي سبك (همچون روغن هاي گياهي) بسيار زياد است. ضمناً از انواع مرطوب كننده هاي قوي كه خاصيت درماني دارند در اين نوع كرمها استفاده مي شوند. علاوه بر اين بسياري از كرمهاي ضد چروك حاوي مواد لايه بردار ملايم و مواد محرك سازنده سلولهاي جديد پوستي (ويتامين C ويتامين A و مشتقات آن، آلفاهيدروكسي اسيدها و ... ) مي باشند. 

  كرمهاي دور چشم: اين نوع كرمها و محصولات بايد كاملاً ايمن و بدون ضرر باشند. ضمناً بايد رطوبت و چربي نازكترين بخش پوست بدن يعني پوست ناحيه دور چشم را تأمين نمايند . جذب اين محصولات بر پوست بايد بسيار سريع و آسان و ماندگاري آنها بر پوست زياد باشد. 

3- محافظت پوست در برابر  آفتاب:

 اشعه ماوراء بنفش خورشيد مي تواند سبب آفتاب سوختگي، التهاب پوستي، ايجاد لكه هاي پوستي و پيرپوستي زودرس گردد. لذا به همگان توصيه مي شود كه در طول روز از محصولات ضد آفتاب متناسب با پوست خود استفاده نمايند و هر دو تا سه ساعت يكبار آنرا تجديد كنند. ضدآفتاب بايد درست قبل از تماس با نور خورشيد مورد استفاده قرار گيرد و بسته به فعاليت و حساسيت پوستي فرد ، هر دو تا سه ساعت يکبار تجديد گردد 0لازم به ذكر است براي انتخاب محصول ضد آفتاب مناسب عواملي چون حالت فيزيكي، ميزان چربي و فاكتور حفاظت پوست در برابر نور خورشيد (SPF) از اهميت خاصي برخوردارند. طبق تعريف Sun Protection Factor) SPF) عبارتست از:

پوست حفاظت شده با محصول ضدآفتاب MED

SPF= ------------------------------------------------------------

پوست بدون حفاظت و بدون ضدآفتاب  MED

MED مخفف عبارت Minimal Erythemal Dose ، حداقل انرژي تابشي لازم براي ايجاد سرخي قابل رويت و قابل تشخيص بر پوست در مجاورت با يك منبع نور با طول موج مشخص مي باشد. طبيعتاً اين فاكتور با مدت زمان تماس با نوري با شدت ثابت نيز مرتبط است. بنابراين مي توان SPF را به صورت زير نيز تعريف كرد:

مدت زمان لازم براي ايجاد سرخي بر پوست حفاظت شده با ضد آفتاب                          

SPF= ------------------------------------------------------------------------

                مدت زمان لازم براي ايجاد سرخي بر پوست بدون ضدآفتاب                                

 با توجه به تعريف فوق اگر محصولي داراي SPF چهار باشد، مدت زمان تماس فرد با استفاده از اين كرم، 4 برابر بيش از هنگامي است كه همان فرد از اين ضد آفتاب استفاده نكرده است. به عبارت ديگر اگر شخصي در حالت عادي و بدون استفاده از كرم ضد آفتاب در مدت نيم ساعت دچار التهاب پوستي شود، با استفاده از اين محصول پس از 2 ساعت ممكن است التهاب عارض شود. البته ناگفته پيداست كه هرچه SPF بالاتر باشد نياز به تجديد آن از بين نمي رود. از آنجاييكه پوست در اثر تعرق و آلودگي هاي محيطي و تماس پوست با دست و ... مقداري از كرم را از دست مي دهد، بهتر است هر 3 ساعت يكبار ضد آفتاب تجديد شود.